30人31脚の練習内容,トレーニング,スピードアップから作戦まで情報満載:陸上競技で速く走ることを追求するSAC

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30人31脚

バランス研究所では治療活動を通してアスリートのケガのケア、能力向上に努めております。
今回テレビに出る機会を得て、今まで研究実験してきた事の一部を紹介する事になりました。全国大会ではチームコーチとして満足な結果も出せたと思っています。これから私観によりますが30人31脚を通した一連の体験をホームページに書き、仁科小の生徒達との思い出と、来年以降30人31脚に参加するチームがあれば少しは役に立つ情報として残しておきたいと思っています。
 
まずテレビ放映を見た方は、断片的なテレビ、編集後の映像だけを見たと理解してください。その上でご自身で体験をして頂き活用できると思う方は使って頂ければ結構です,納得できない方は知らなかった事としてそっとしておいてください。更に深く知りたい方は講習会の参加を希望してください。意見その他すべてはメールかFAXでのみお受けしますが、電話での連絡は一切お断りします。
 
今回、静岡代表の仁科小学校に直前2週間のコーチを引き受けました。また大分県代表の別保小学校にはこのホームページの内容をデレクターを通し紹介されたそうです。(直接指導なし)別保小学校には走る直前応援に行きました。その時芸能人を含めカメラの前でホームページの内容の解説を行ないました。

全国大会成績(2001.11.23)

今年の全国大会は非常に高いレベルで優勝するには9秒2、9秒8を切らないと決勝には行けないほどでした。去年の記録なら仁科小学校も決勝進出でしたが、、仁科小は9秒台を目標にがんばってきたチームでしたが大会前日までを見ていた人は父兄,テレビ関係者も含めて予想外に良いタイムだったのです、・・記録は9秒台にわずか及ばずのの10.02秒。結果15位で決勝進出は果たせませんでしたが、下の記録を注目してください,これは県大会から全国大会まで約1ヵ月半間での各チームのタイムの伸び率を記したものです,1位の愛媛県久枝小は11.52→10.57と0.95秒の向上が見られますが県大会記録が全国最下位のチームです。これを見ていただければ仁科小学校の努力がわかるかと思います。

県大会から全国大会までの記録上昇タイム
 1位 愛媛県 久枝小学校 −0.95秒
 2位 静岡県 仁科小学校 −0.69秒    10秒71⇒10秒02
 3位 秋田県 広面小学校 −0.56秒

記録推移   11/8練習初参加  11/23全国大会

■50m走クラス平均(35名)(1週間のトレーニングの前後)
              (11/8    ⇒  11/15  )
               8.69秒       8.37秒
                         −0.32秒

■9秒台10秒台の生徒のみの平均(12名)
              (11/8    ⇒  11/15  )
               9.34秒       8.96秒
                         −0.38秒
31脚のタイム
          (県予選10/7    ⇒11/8     ⇒11/23アリーナ)
           10.71秒      ⇒計測不能     10.02秒  −0.69秒
全国26チーム中  21位        ⇒          15位

それでは詳細を説明しましょう

日程の流れ

10/18(木) 突然ホームページを通して出演依頼
「30人31脚のあるチームを速くしてください。」
担当デレクター 前原誠一 / アシスタント 木村洋平
数日後いくつかの31脚用のトレーニングを勝瀬中学校で紹介、ビデオ撮影する。
11/8(木)  初顔合わせ、初トレーニング
現状を知るために 50m走計測 / 31脚のタイムトライアル
  ・ミーティング1時間 
  ・練習メニューの説明1時間
  ・練習メニュー2セット(体育館)
50m走は10秒台がいなかったのでひとまず安心。クラス平均タイム8.69秒
しかしクラスでの31脚は3回走って1回も完走も出来ない,まずまっすぐ走れない、並び方がチグハグ,完走すら出来ない。内心驚く。周りの人に聞くと県大会前もほとんど走りきれない状態でたまたま県大会では走り切れ、他校のレベルも低かったので代表になったと言う。
ミーティングでは「君達はやる覚悟を持てますか」と熱く語る。
トレーニングを始めて2時間カラダの慣れてきたので、新しく作った並び方で体育館を疾走させる,約30m、ここで始めて、まっすぐ速いスピードで走りきる事が出来,子供達,父兄達に喜びと安心が生まれる。この1週間は31脚を走りきれるための基礎トレーニング中心メニュー。
その後自主トレの確認。
11/15(木) 
  ・先週練習の確認トレーニング1セット  50m走計測 /
  ・新トレーニング1セット
  ・並び方の再チェック
  ・31脚タイムトライアル

先週の練習メニューを確認する為に確認トレを1セット。予想通りダラダラ、おしゃべりで練習・・確認トレ後、説教10分。
50m走タイムトライアル、今回は走り方の指導をしていなかったが,他の誰が見ていても早くなったなぁと言う感想。走りのコツが少し分かってきたのではないか・・50m/クラス平均/1週間比較/−0.32秒
体育館で今週のトレーニングをした後,グランドで31脚のタイムトライアル。気温の低い中だったのでそれ程の記録が出るとも思えなかったが,1本目10秒6、2本目途中転倒、3本目9秒97。生徒達は初の9秒台に喜んでいたが,私はまだ物足りなさを感じていた。ストップウォッチはかなり甘かったし,電気計測ならまず10秒台だっただろう。1発決勝だったら・・。
11/18(日)
  ・確認トレーニング
  ・新トレーニング
  ・2人3脚
  ・30人31脚

これまでのトレーニングを復習、どの位できているかのチェック。
今日から大会当日までの1週間は俊敏性、スピードを上げるトレーニング。リズムを重要視して各トレーニング中に速いリズムで動作させる、また2人3脚のグループ化をして手足が制限された状態で早い動きを体感させる。
しかし今日の動きは悪く、生徒の疲れもたまってきたのか・・。最後に30人で31脚をしたが,10秒6〜11と平凡な記録に終わる。
11/22(木) 大会前日静岡入り
この数日間父兄よりまっすぐ走れない,途中で転んでしまうどうしたらと父兄より悲鳴のような連絡を受けており私としても離れている間どう指示して良いかとても悩んでいた。大会前日において全く完成されていない走り・・。
当日早めに静岡入りし、まずはドッチボールから始める,私から全く違う遊びを生徒達とする事でコミュニケーションと余裕の素振りを見せておいく。
この日は大会前日なので軽く練習をして終わりにする予定だったが予想以上に体の切れが悪く班での走りでもスピード感はなかった。今から並び方を変えるのは大変リスクのある事だったが,私のカンに従い並べ替えをしてみた。その後1時間半のリズム練習を行ない,最後に数本30人31脚で50mを走り,手動10.5秒程度の走りが出きるようになった。とりあえず完走はできるか・・その後約30分体育館にてミーティングを開き全ての練習を終えた。
11/23(金)  全国大会 さいたまアリーナ
早朝5時起きし風呂に入りホテルを出る,生徒達とバス,新幹線でさいたまアリーナへ。
長い開会式が終わり仁科小は5番目にスタートそのまま裏に行きスタート準備をさせられる、とにかく無理やりうで振り、もも上げをさせ体温を上げさせる。後は他のチームを意識させずに「俺だけに集中しろ」と激、とにかく後半の加速リズムをずっと腕振りで意識させ続けた。妙にウキウキしていた私,生徒達も興奮しており不安でガタガタになる子は見られなかった。さて順番が回ってきてスタート担当のテレビデレクターに早くやってくれと言わんばかりの嫌な顔をされながらゆっくりゆっくり準備トレーニングをさせ本番、去年より号砲のタイミングが遅いのを注意して仁科小はスタート、0.1秒遅いダッシュだったが、後半の加速がいききれいにゴールマットに跳び込んだ。果たしてタイムは10.02秒。実際のところ過去最高の走り,過去最高のタイムだった。9秒台には届かなかったがその時点で予選1位。以降次々と記録は塗り替えられ決勝進出はならなかったが、今までで一番良い走りが出来た。

大会が終わり仁科小の生徒達とお別れになり挨拶をした。「君達の卒業文集に30人31脚の事が書いてあれば嬉しい」と。
私もついつい熱くなって入り込んでしまったが疲れ,ストレスの多いドラマだったがとても有意義な時間が送れた事、たくさんの人に会えた事今も感謝しています。

トレーニングの方針

与えられた期間は2週間
前半
生徒の体力の確認、そのために50m走の記録チェック
31脚を走れるカラダ作り
私自身の31脚の理解分析
31脚の基本は「内股のサイドステップ」とし、それをできるような基礎トレーニング
後半
スピードをつける為に速い動きのリズムをカラダで覚えてもらうためのトレーニング、これを試合1分前まで持続させた。

問題点

練習参加期間2週間
それまでも自分たちでトレーニングはやっていたが,ダッシュ,クラス全体で50mを走る程度、計画も方針も全くない状態。それをたった2週間でどこまで引き上げる事が出来るか

ランニングではなく30人31脚である事
30人31脚のキーワードは「内股からのサイドステップ」と見抜いたものの、始めての競技にどうしたら良いのか試行錯誤した

チームの小学生とは面識がまったくなかったこと
最初私のほうが気負いすぎ緊張していたせいで、生徒達もどう接したら良いのかわからない様子だったが,小学生たちは全くこちらの緊張とは反対にとてもオープンですぐ私のほうが溶け込まれてしまった

距離が遠く何度も練習を見れないこと
私が携わっている中学生でも同じだが,目の届かない所では必ず気持ちの持続が出来ないのが人間。時間の許す限り出向いたつもりだが,片道は約5時間。

小学校があまり積極的に関与していない事
チーム出場の条件が自分達だけでやると言うのが方針だったので、他のチームのように学校上げて応援とは行かなかった。校内での練習中、校長や他の先生からの応援の言葉は一切なし,担任は大会当日都合で来れないとのことで練習も深く関与できず,しかしその分父兄の方々は熱心に応援をして頂き生徒達もその分の逆境をチームワークにいかせたと思われる。

テレビ撮影が介在していること
テレビの介在により,やりたい事が制限されたり,やる必要のない事をやらなくてはいけなかったり,する事は当然起きてくる。

練習メニュー

これまで大した練習をしていなかったのと、体力がどの位あるのかわからないこと、クラスの団結力,生徒の気持ち、やる気、31脚という特殊性からわからない事ずくめを前提にまず練習メニューを立てる。同じ事を繰り返すようメニューを絞りセット数で量をこなしてもらう。

30人31脚対策メモG−第1週目の練習内容−

グランド3周
体操
個人
直線歩行            50m×2   ⇒カラダの捻れを解消させる
倒れ込み直線走        50m×2   ⇒走りの体重移動を覚える
個人スタートダッシュ点踏み 30m×4   ⇒チームの歩幅の一定化、サイドステップ
  
班ごとに  3班に分ける
@縄跳び100回               ⇒基礎体力と足首強化
Aゴムもも上げ14回×5          ⇒サイドステップともも上げ訓練
    (1234.12.12.12.12.12)足首、膝
Bスタートダッシュ30m×5  後ろ足、視線  ⇒スタート意識をして班ごとにダッシュ

全体練習
スタートダッシュ10m×5          ⇒スタートのみ全体でダッシュ

自宅トレーニング
足裏 30回×3               ⇒仰向けで下半身を挙上させ、足指を開閉させる
縄跳びもも上げ  100回         ⇒縄跳びをしながらもも上げ
足指マッサージ、青竹踏み        ⇒疲労回復、ケガ予防

30人31脚対策メモI−第2週目の練習内容11/15より−

グランド3周
体操

個人
直線歩行           50m×2
スタートダッシュ点踏み   30m×4 後ろ足,視線、4歩,前手
ポール競争走         50m         ⇒歪み対策、下半身強化

班ごとに  
@縄跳び      200回
Aゴムもも上げ  14回×5 
    (1234.12.12.12.12.12)足首、膝
Bスタートダッシュ30m×5  後ろ足、視線、4歩

全体練習
スタートダッシュ10m×5 点踏み

スピードアップの注目点

走り方の改造(スタートダッシュ)
カラダの改造(カラダのバランス調整、秘儀の個別指導)
歩数,歩幅の一定化
緊張対策

ランニングと違い直線を走らない,31脚の走り方としては内股のサイドステップが理想
身長差よりストライド差を重視
走りの遅い生徒を速くすればチームのスピードは上がる
走りの遅い子はカラダを改造し走れるカラダにする
足首の弱い子は倒れやすい
頭を下げ,歩幅を小さくした方がスタートが速い
,がに股の大きい子は上手く走れない

スタートを意識させる為

掛け声 1234/12/12/12/12/…
8歩まで歩幅の一定化
4歩目までは頭を下げる
2歩目までは歩幅を小さく
視線の限定化
「位置について」で重心を下げ,「用意」で頭を下げさせる(実際には視線だけ前足と後ろ足を見させた)
過去の31脚を見ると「位置について」で顔を下げ「よーい」で顔を正面に向かせるが,私は逆に「位置について」で重心を下げ目線は前足、「よーい」で後ろ足のみを見る事で低い姿勢でのスタートと頭のブレをなくした。

秘儀の指導

放映されるか分からないが,大分県の別保小学校は勝瀬中学校で撮ったビデオをみてそれを真似する形でトレーニング,秘儀の指導を行なったようです。ただしテーピングの巻き方が反対だったり、直接指導ではないので意思の不徹底さがあった。また撮影時別保小学校の担任が秘儀のいくつかについて説明していたが、それについての補足をしておく。

後頭部叩き・・後頭部を上手く叩くと一次的に運動能力の向上が見られる
 
内股締め・・大腿の内側,外側との筋肉の緊張バランスを変化させる,この場合内側に力が入るのが良いと考えられる

足指トレ・・足の蹴り、掴みの強化、足の速い子は必ずこの運動が早く,上手く出来る

足首矯正・・足関節をその人の最も楽なところに矯正する⇒仁科小は走る直前全員矯正

テーピング・・ショパール関節を軽く締めておくと足が軽く感じられ、短距離においていい足の蹴りをする事が出来る,ただし長い距離や複回数の使用は足首を痛める原因になる

声出し・・緊張対策の一環で作ったものだが,緊張対策の一つに大声を出すことが有効。しかし大声をそう出せる環境にない時、手で口を覆えば大声を出すことができる。大声を出せる環境なら手で覆う必要はない

瞬間の前屈について・・カラダ改造の一つ,カラダに大きい歪みがあれば走る際ロスが起こる,これを少なくする為に三軸修正法を利用し生徒やタレントさんのカラダを変えてしまった。前屈を楽にするなどは基本さえわかれば簡単に出来ます。そして変化させた後、実際にはすぐ戻ってしまう事はなく、すぐに新しい条件のもとにカラダは無意識に適応するのです。    自己調整法へ

作戦

生徒に渡した作戦心得、不在時に目を通してもらう

30人31脚対策メモK全員配布     −作戦心得−

基本
足の速い子は遅い子を引っ張り上げる
身長の高い子はかがんで小さい子にあわせる
両隣の人を走りながら支え、押し出してあげる

スタート
「位置について」前方1メートルに視線 −腰の重心を下げる
「よーい」は後ろ足に視線  −頭を動かさない−視線だけ
体重は前足6、後ろ足4の割合
1歩目は小さく
4歩目まで頭を下げる    −4歩目からは自然に頭が上がります
掛け声「1234.12121212121212・・」
 −後半は声より足の動きに意識、遅い子は声が小さくても良い、速い子は速いリズムで掛け声

掛け声
班で走る時は「いくぞー」「オー」1回
全体で走る時は「いくぞー」「オー」5回

法則
遅い子が速くなればチームは速くなる
一人一人が速くなればチームは速くなる
誰か一人がサボればチームが遅くなる
ダラダラやればケガをする

気持ち
〇9秒台を本気で出したいですか?
〇努力する覚悟をもっていますか?
〇その覚悟をずっと持ち続けていますか?
〇君はチームの為に何をしていますか?
〇胸を張って一生懸命やったといえますか?
〇後悔しないよう真剣に取り組んでいますか?

      たった今から気持ちを新たに頑張ろう,
        君達の唯一の武器は集中力  コーチ花谷博幸

並べ方

これは参考になるか分からないが紹介すると,まずデレクターより過去の経験則を尋ねると速い子と遅い子は混ぜた方が良いと聞く。それに沿ってまず身長を考慮せず、50m走の速い順に3つの班に分け平均タイムの均等化をする。それから班ごとに速遅速遅・・と混ぜていく、そして班で走らせ微調整を行う、それから全体練習を行ない全体のバランスをとる。3つの班に分けたのは組み合わせが容易な事と班ごとに競争心を煽るのに効果的だと言う事。トレーニングの前半はほとんど班ごとのトレーニング,後半は2人3脚、全体練習が主であった。
 並べ方は最も難しい事だと考えます,結局大会前日まで行なわれました。毎日見れないので変化が分からないのが理由。行く度に走り方が大きく変わっていたりします,また私が不在の間、父兄の指導により並び方や走り方を変えて練習していたり・・後日談でわかった事でしたが生徒も混乱があったでしょう。
 私見だが並べ方の基本は身長差や足の速さではなくストライドの広さが最も重要だと考えます。

今後の課題

もともと予定の練習メニューには入っていたが,仁科小の生徒の完成度,体力,疲労を考え断念したトレーニングがある,それは大股歩行。個人,班、チームで大股に歩行するトレーニング,これにより,脚力,バランス性が作られるはず,少林寺の生徒があれだけのストライド走りが出来たのは基礎脚力とバランス性、これをトレーニングの一環として取り入れればチームの走りは更によくなるはずである。

少林寺に勝つために

少林寺に勝つためには徹底した身体能力の向上が必要です。そのためには半年の練習期間はどうしても必要となり,まずクラス全員1000mをしっかり走りきれるだけの体力をつけること。(1000m4分30以内) 次に50mを9秒5以内で走れるよう走りの練習。最初の2ヶ月は脚力をつけるためのトレーニングを中心にし、それから班ごとにグループで走れるようにしてから,全体で50mを走りきれるように持っていく。その際にはそのチームの特徴を見つけてチーム作りを編成する事。30人31脚用のトレーニングは前述したが,最終トレーニングは大股歩行に掛かってくるだろう。

仁科小学校梅組松組

仲田太郎.鈴木聖矢.小川功太.金刺ひとみ.川口浩平.北野弘之.斉藤久美子.鈴木愛梨.鈴木恋子.堤雄亮.野崎雪乃.藤井翔.藤井菜緒.藤井麻衣.船津匡広.本岡洋平.山本翔一.山本真之.吉村友博.石田吉成.梅田綾香.大矢孝徳.加藤麻乃.鴨下夕葵.久保田賢.斉藤真希.斉藤良.佐野恵利花.鈴木亜紀穂.鈴木翔二.高橋裕貴.山地あずさ.山本純輝.山本貴弘.山本敏彦
 
大会ご苦労様でした。何事にも一生懸命トライする事を忘れず,自分は必ず出来ると信じてこれからも頑張ってください。同窓会があったら呼んでください。お前達の事大好きです。                                         コーチより

父兄の方々
大変ご苦労様でした。私が行った事でご迷惑も掛けたと思いますが、私は皆様の暖かい人柄に触れる事が出来、気持ち良く指導に専念できました。これからも皆様の愛情でたくましい子供達に育ててあげてください。ありがとうございました。

以下写真掲載

仁科小学校梅組松組 練習風景仁科小学校梅組松組 大会の様子仁科小学校梅組松組 大会の様子仁科小学校梅組松組 大会の様子仁科小学校梅組松組 大会の様子仁科小学校梅組松組 大会の様子仁科小学校梅組松組 子どもたち仁科小学校梅組松組 子どもたち

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