陸上アスリートのためのリハビリ対策:陸上競技で速く走ることを追求する陸上部スーパーアスリートクラブ(SAC)

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リハビリコーナー 〜ケガをしない、早く回復するトレーニング〜

リハビリの基本

アスリートはケガをした時も練習は休めない、練習しながらケガを治していかなくてはならない。コーチ,選手を含めてのリハビリ対策

リハビリ期で最も大事な事は、「現状維持」を守る事。体力を落とさない事が大事。逆に積極的筋トレや上半身ばかりのトレーニングも賛成しません。常に心肺機能と筋肉レベルの維持のみを心掛ける。

セルフケア

アスリートのケガケアの8割はマッサージ,冷却、テーピング,低周波治療でカバーできます。

マッサージ
あまりやり方にこだわらず、気持ちがいい事をやる。強ければ良いわけではない。全身の筋肉を摩ったり,揉んだりを丁寧にいたわる。
冷却
最近は良い道具が売っているので就寝中も必要なら冷却できる。通常10−20分×1日2−3回。最も安全なのは氷で冷やす事、氷なら火傷しません。
テーピング
テーピングのメリットは固定にあります。筋肉の走行さえ知っていればその走行に沿わして貼れば有効です。試合でもない限りキネシオを使う意味はない、また難しく何重にも巻く必要はないでしょう。ただ試合本番や一部のスポーツでは機能性を考えたテープが必要です。
低周波治療器
電気屋さんで3000−4000円位で売っているので十分。貼っておくだけでマッサージしてくれるので張る所、自分では揉めない所はうまく利用して下さい。

※毎日自己調整をしてください。
※連休の効用。
※流水、氷によるアイシング

リハビリ期トレーニング

@手伝い/マネージャー
一切の練習を休み、練習をしている選手がスムーズに練習が出来るように手伝う。石拾い、トンボもリハビリトレ。同時に十二分の栄養と水分の補給は必要
Aストレッチ
カラダへ常に刺激を要れておく。1日に何度か体温を上昇させることでカラダをいつでも動かせる状態にさせておくこと
BLSD/速歩行 LSD(Long slou distance )
腕振りやイメージトレーニング(全身の血行が良くなる/肺の中の空気が換気されている)をしながら汗をかく。白線の上を踏んで行くように走ると体の調整にもなる
LSDなら200mを75-85秒の超低速。 ×20-30分×2-3セット
速歩行なら200mを80-90秒程度    ×20-30分×2-3セット
C筋肉トレーニング
痛くない動作の筋トレを行なう。ただしやり過ぎて筋肉を必要以上発達させないこと。休養中走り練習が出来ない為ついつい筋トレに重点をおきがちだが、お勧めしない。LSD中心に筋トレを加えるようにする。特に腰痛時、腹筋トレ、プールは奨めません。
Dスキップトレーニング(基本動作
リズム感などを失わないようにトロッティングからもも上げ歩行などを行ない。丁寧に一つ一つの動き確認をしておく。 
Eダッシュ
痛みのないように短い距離のダッシュ(30m〜50m)を行なう。これは練習復帰の為の準備としてとらえゆっくりスピードと距離、回数を増やして行く。

リハビリトレーニング例

0:15 準備体操
0:25 JOG
0:35 ストレッチ
0:55 LSD
1:00 ストレッチ
1:30 重点筋トレ
1:50 LSD
2:05 速歩行/アイシング
2:30 重点筋トレ
2:50 スキップトレーニング
3:00 JOG/整理体操

3時間トレーニングとして

専門家との連携

十分なセルフケアがあれば8割の疾患に対応できると書きました。 しかし現実問題として、ケア不足で治らないとか、治癒までの期間がかかり過ぎることがあります。 その場合、医師や我々のような治療家との連携が欠かせません。たくさんある中で選択するのは大変とは思いますが,まずは口コミに頼ってみて自分と相性の良いところを選択し治療に当たるしかありません。

アスリートのための栄養学   いつ、どうやって摂るか

<水分>
練習中、1時間one drink
<たんぱく質>
練習後すぐに摂取
<鉄分>
就寝前に摂取
<ビタミン>
ビタミン剤による補給を奨める
<ミネラル>
塩分の補給、ミネラル不足は筋肉運動を鈍くする
<糖質>
試合前には多めに摂取。糖が筋肉運動の原料
<ダイエット>
食事の前にプロテインドリンク一杯
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